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Eiweißhaltige Lebensmittel helfen ohne Hungergefühl abzunehmen

Nicht erst seit dem Aufstieg von Fast Food ernährt sich ein Großteil der westlichen Bevölkerung in erster Linie von Lebensmitteln, die auf Kohlenhydraten basieren - wobei Fast Food nur einen dieser Faktoren darstellt. Auch die herkömmlichen „deutschen” Mahlzeiten mit Brot und Brotaufstrich basieren oft auf einem hohen Anteil von Kohlenhydraten und einem geringen Eiweißgehalt.

Wozu eiweißhaltige Lebensmittel?

Der Mensch besteht nicht nur zu etwa einem Fünftel aus Eiweiß, er benötigt es auch jeden Tag - nur so kann der Stoffwechsel richtig funktionieren. Denn die mit dem Eiweiß gelieferten essenziellen Aminosäuren sind notwendig für das Immunsystem, als „Bausteine” für Zellen, Haut, Haare, Muskeln, Knochen und vieles mehr – sie sind eine Art „Bausatz” für den Körper. Sie dienen auch als Transportmittel für Sauerstoff und Fette. Ferner spielt Eiweiß eine entscheidende Rolle im Hormonhaushalt und dem Kalorienverbrauch des Menschen.

Was sind eiweißhaltige Lebensmittel?

Man unterscheidet in der Regel zunächst zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß – beides ist gesund, wobei der Körper pflanzliches Eiweiß leichter verwerten kann als tierisches, entgegen der häufig verbreiteten Meinung, der Mensch benötige tierisches Eiweiß unbedingt. Tatsache ist zudem, dass Vegetarier nicht häufiger von Eiweißmangel betroffen sind als Nicht-Vegetarier. Die Mangelerscheinung, die mit Vegetarismus häufiger einhergeht, ist viel eher Eisenmangel. Selbst Veganer müssen nicht zwangsläufig von Eiweißmangel betroffen sein, da beispielsweise in Soja viel Eiweiß enthält, welches der Körper auch sehr gut aufnehmen kann. Obwohl der Mensch also von seiner Disposition ausgehend sowohl pflanzliches als auch tierisches Eiweiß benötigt, können Vegetarier und Veganer dem Eiweißmangel entgegentreten und vorbeugen.

Pflanzliches Eiweiß: Viel pflanzliches Eiweiß steht beispielsweise in Obst und Gemüse. Hülsenfrüchte sind eine Art Geheimtipp unter den Eiweißlieferanten: dem geringen Kalorienwert steht die vorhandene Dosis von bis zu 20 Aminosäuren entgegen, die beispielsweise die Lupine enthält. Auch alle essenziellen Aminosäuren sind hiermit abgedeckt. Zudem schützen Hülsenfrüchte die Immunabwehr, können Darmkrebs vorbeugen und sind gut für die Nerven. Aber auch Nüsse und Getreide und die hieraus resultierenden Erzeugnisse sind wertvolle Eiweißlieferanten. Und auch Ingwer bietet jede Menge Eiweiß und kann darüber hinaus medizinisch zur Schmerzlinderung eingesetzt werden. Durch pflanzliches Eiweiß ist also eine ausgewogene und kulinarisch hochwertige Ernährung möglich, die den Körper nur minimal belastet. Auf Nummer sicher geht man jedoch eher mit einer Kombination pflanzlicher und tierischer Eiweiße, wobei hier nicht unbedingt Fleisch verzehrt werden muss.

Tierisches Eiweiß: Tatsächlich lässt sich der Eiweißbedarf eines Menschen mit tierischen Eiweißen sehr schnell decken – ein Mangel ist hier selten der Fall, eher eine Übersättigung. Der Mensch nimmt tendenziell zu viele tierische Eiweiße zu sich, was vor allem in der westlichen Welt mit dem hohen Fleischkonsum und der weiten Verbreitung von Milchprodukten einhergeht. Auch Eier enthalten tierisches Eiweiß. Alle dieser Nahrungsmittel bringen aber auch mehr Cholesterin in den menschlichen Körper als dieser eigentlich braucht. Daher sollten Fleisch, Milch, Eier und Milchprodukte nur in Maßen verzehrt werden. Eine Alternative ist Fisch, wobei gerade Fisch aus Seegewässern qualitativ hochwertige Aminosäuren enthält.

Wieviel Eiweiß braucht der Mensch? Folgen von zu hohem Eiweißkonsum? Eiweißmangel?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8g Eiweiß pro Kilogramm am Tag für einen gesunden Erwachsenen Menschen. Die wenigsten Menschen der westlichen Welt brauchen sich jedoch über einen womöglichen Eiweißmangel Sorgen zu bereiten – dies ist eher ein Problem vieler Entwicklungsländer. Tatsächlich liegt die durchschnittliche Menge an eingenommenem Eisen für einen Erwachsenen eher bei 1,2 – 1,4g Eiweiß pro Kilogramm am Tag. Ob das übermäßig zugeführte Eiweiß dem Körper dauerhaft schaden kann, ist bis jetzt noch nicht ausreichend untersucht, wobei die DGE von einer Eiweißzufuhr von mehr als 2g am Tag abrät. Außer Frage steht, dass die damit verbundene Ernährung, die auf Kohlenhydraten und tierischen Eiweißen basiert, zu Fettleibigkeit und allen damit verbundenen Problemen wie Herz-Kreislauf-Schwierigkeiten oder aber auch zu Nierenproblemen führen kann.

Eiweißhaltige Lebensmittel und Sport

Eiweißreiche Ernährung ist für einen ambitionierten Sportler von enormer Bedeutung, da Sport die Muskeln fordert, welche der Belastung mit einem Wachstum entgegentreten – doch dazu benötigen sie die Aminosäuren, die das Eiweiß liefert. Außerdem schwitzen Sportler mehr und spülen dadurch mehr Eiweiße aus, müssen also dementsprechend auch mehr Eiweiß zuführen. Der Körper braucht es nicht nur, um Muskeln aufzubauen, sondern auch, um die bereits vorhandene Muskulatur aufrechtzuerhalten. Daraus erklärt sich der erhöhte Eiweißbedarf von Sportlern.

Gerade wenn es um Muskelaufbau geht, ist Eiweiß ein Faktor, der auf keinen Fall vernachlässigt werden darf. Zwischen 1,5 und 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sind für einen Erwachsenen Mann durchaus zulässig. Selbstverständlich ist effizientes und diszipliniertes Training sowie das Achten auf ausreichende Erholungsphasen des Körpers ebenfalls sehr wichtig, dennoch kann der Körper ohne ausreichende Eiweißzufuhr Muskeln nicht aufbauen, da ihm das wichtigste Element dazu fehlt. Für einen Sportler, dessen Ziel ein effektiver und langfristiger Muskelaufbau ist, ist es von daher wichtig, sich klare Trainingsziele zu stecken, diese bestmöglich mit dem Hausarzt und im Idealfall auch mit einem Fitnesstrainer zu besprechen, um die nötige Eiweißzufuhr zu bestimmen. Zuviel Eiweiß kann schließlich auch schädlich sein. Dennoch: Eiweiß allein ist kein Ersatz für vernünftiges Training.

Um diesem hohen Eiweißbedarf zu entsprechen, empfiehlt es sich als Sportler, dem Körper mehrmals am Tag und nicht nur dreimal, Eiweiß zuzuführen. Da eiweißhaltige Mahlzeiten meistens auch andere Nährstoffe mit sich bringen und somit den Kalorienhaushalt durcheinander bringen können, kann es auch hilfreich sein, auf Eiweißpulver zurückzugreifen, wobei es unerlässlich ist, auf eine hohe Qualität zu achten. Für den „normalen” Sportler, der beispielsweise Ballsport betreibt oder joggt, ist dieser Schritt vernachlässigbar, für einen ambitionierten Bodybuilder allerdings durchaus relevant.

„Low Carb” - Diäten

Es ist eine Entwicklung der vergangenen Jahre, die Vorteile von eiweißreicher Nahrung nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zur Gewichtsreduzierung einzusetzen, durch sogenannte „Low Carb” - Diäten. Dabei wird bei der Ernährung einerseits auf eine hohe Eiweißzufuhr und andererseits auf eine geringe Zufuhr von Kohlenhydraten geachtet. Kombiniert mit ausreichend Bewegung ist dadurch eine Gewichtsreduzierung durchaus möglich, sogar wahrscheinlich. Denn durch den Mangel an Kohlenhydraten muss der Körper seine Energie aus einer anderen Quelle beziehen und greift auf die Fettreserven des Körpers zurück. Eiweiß hingegen hat einen sehr hohen Sättigungswert. Bedenken sollte man allerdings, dass durch eine Ernährung, die arm an Kohlenhydraten und damit auch Zucker ist, der Blutzuckerspiegel sehr niedrig gehalten wird, was vor allem für Diabetiker nicht vollkommen irrelevant ist. Ferner muss man sich bewusst sein, dass nur eine langfristige Umstellung der Ess – und Bewegungsgewohnheiten auch langfristige Erfolge mit sich bringt.

 

Quellen:

http://www.eiweisshaltige-lebensmittel.de/fakten-zum-thema-eiweiss/

http://www.zentrum-der-gesundheit.de/eiweiss.html

http://www.deindiaetcoach.de/wissen/gesundeernaehrung/vitamine/eiweiss/page/2.html